כל אחד יכול לחתור בסאפ, אך לאורך השנים בזמן שאנו מלווים הדרכות, קורסים וקבוצות סאפ רבות, נתקלנו לא פעם בחותרים ותיקים ומתחילים אשר מתקשים ליישם את עקרונות הטכניקה הנכונה של חתירה בסאפ. לכן, החלטנו לייצר עבורכם מאמר אשר מסכם את העקרונות החשובים ביותר לדעתנו לחתירה נכונה ויעילה בסאפ. אנו מבטיחים לכם, שאם תיישמו אפילו באופן חלקי את עקרונות אלו טכניקת החתירה שלכם תשתפר פלאים, אתם תהיו הרבה יותר יעילים ותוכלו להתמיד ולהנות מחתירות ארוכות עם פחות מאמץ והפחתת הסיכון לפציעות.
1. שמירה על קצב חתירה
אחד מן האלמנטים החשובים ביותר בחתירה הוא הקצב. חותר השומר על קצב חתירה לאורך זמן, משפר את יכולת החתירה שלו למרחקים ארוכים, כמו גם את משך הזמן שהוא יכול להתמיד בחתירה ואת המהירות שלו בזמן ולאורך החתירה. לכן, אימון על שמירת קצב במהלך החתירה הוא חיוני למי שרוצה להתקדם ולשפר את הטכניקה שלו.
מה ניתן לעשות על מנת לחתור בקצב קבוע במהלך החתירה?
ראשית, לחתור כמה שיותר על מנת לקבל תחושת ביטחון, שחרור ויציבות על הגלשן. דרך נהדרת לתרגל חתירה “משוחררת” היא לאחוז במשוט בצורה חלשה, נינוחה ולא נוקשה, במיוחד בחלק העליון של המשוט, באזור הידית. חתירה משוחררת ולא נוקשה מבטיחה שחרור רב יותר של שרירי פלג גוף עליון שמשתפים בחתירה, ולכן תגרום לחתירות חלקות יותר, תקל על שרירי החתירה ותאפשר לגולש להמשיך בחתירה לאורך זמן ממושך יותר.
חשבו על תהליך החתירה כעל רצף של פעולות שאמורות להעשות בצורה חלקה ויעילה על מנת שתוכלו להמשיך ולחתור לאורך זמן עם פחות מאמץ. אם אתם משנים את קצב החתירה שלכם לעיתים קרובות, מחזיקים את המשוט בכוח גדול מידי, גורמים לשרירים שלכם להיות במתח תמידי ומאמץ, ולא חותרים בקצב קבוע, אז אתם פשוט לא יעילים ומבזבזים המון אנרגיה מיותרת.
חוסר היעילות הזאת מתבטאת בעייפות גדולה יותר בזמן החתירה, אי יכולת להמשיך בחתירה לאורך זמן, ועשויה אף לגרום לעיתים לפציעות באזור הכתפיים.
2. משיכה של הגוף לעבר המשוט
רוב החותרים המתחילים, וגם רבים מן החותרים הותיקים בטוחים שבזמן שהמשוט נמצא במים ומבצע חתירה, אנחנו מושכים אותו אחורה בכדי לגרוף מים ולהתקדם. אבל, הטכניקה היעילה ביותר לחתור היא למשוך את עצמנו לעבר המשוט כאשר הוא נע במים ולא להפך.
נשמע מוזר? בואו נסביר למה בדיוק אנו מתכוונים.
ננסה להמחיש את הנושא בעזרת הקבלה לשני ענפי ספורט שונים המשתמשים באותה טכניקה על מנת להזיז את עצמם קדימה במרחב.
ראשית, חשבו על גולש סקי, כאשר הוא רוצה להתקדם קדימה בעזרת מקלות הגלישה, הוא שותל אותם בשלג ואז מושך את עצמו בחוזקה לעברם ומייצר תנועה קדימה.
שנית, חשבו על עמוד בזנ”ט שעומד במקום, ועל אדם העומד על סקייטבורד ואוחז בעמוד. כאשר אותו אדם ירצה להתקדם קדימה במהירות, הוא ימשוך את עצמו לעבר העמוד ולא להפך, מכיוון שאותו עמוד אינו יכול לזוז.
הקונספט הזה של משיכה קדימה בעזרת חפץ הננעץ במקום קבוע (במקרה שלנו המשוט אשר ננעץ במים) זהה לזה אשר אמור להיות מיושם על ידך בזמן החתירה בסאפ.
אז איך זה עובד בפועל?
בשלב הראשון, עליך לשתול את המשוט במים כך שכל הלהב יהיה בתוך המים במלואו. עדיף לא להתחיל את החתירה מיד, אלא להשהות אותה שניה או חצי שניה על מנת לוודא שאכן הלהב מונח במים במלואו ובצורה ישרה ונכונה. לאחר שהמשוט ננעץ במלואו במים, התייחס אל המשוט כמו בהסבר על האדם האוחז בעמוד. אל תמשוך אותו במים בעזרת הידיים, אלא משוך את עצמך בעזרת שרירי הגב העליונים והמותן לעבר המשוט. ההרגשה היא שהחתירה יוצאת מן הצד של המותן והגב, ולא משרירי הכתפיים והיד האחורית.
3. כמה קדימה להגיע עם המשוט לפני ה”שתילה” (נעיצה במים) של המשוט
תהליך החתירה של המשוט במים, מתחלק לכמה שלבים אשר יוצרים רצף חתירה שלם. השלב הראשון בתהליך החתירה השלם הוא נעיצה והכנסה של המשוט למים.
ראשית, חשוב מאוד להגיע כמה שיותר רחוק עם המשוט קדימה לעבר החרטום של הסאפ לפני שאנחנו מכניסים אותו למים, תוך כדי שאנו שומרים על יציבות, מרגישים נוח עם התנועה ומאפשרים לעצמנו תנועה רציפה וחלקה לכל אורך החתירה. לחלופין, אם לא נתאמץ להגיע קדימה ככל הניתן, הדבר יתבטא בחתירות קצרות וחסרות כוח שלא יאפשרו לנו צבירה ושמירה על מהירות לאורך זמן, ויהפכו את כל תהליך החתירה לפחות יעיל.
שנית, כאשר אנו מתכופפים כדי להגיע קדימה עם המשוט חשוב מאוד לשמור ככל הניתן על הידיים ישרות (מרפק יד עליונה מכופף טיפה) ועל גוף יחסית רפוי (אחיזה של המשוט בצורה עדינה ולא אגרסיבית ומלאת כוח). אם הגוף שלנו יהיה “מתוח” כל הזמן, ונשתמש באחיזות עם הרבה כוח, הגוף שלנו יתקשה להגיע למתיחה מלאה ובכך תתקצר היכולת שלנו להגיע קדימה יותר. כמו כן, אחיזה אגרסיבית נוטה לגרום לחותר להשתמש יותר בשרירי הידיים מאשר בשרירי הליבה ובכך להפוך את החתירה ליעילה הרבה פחות.
דרך פרקטית וקלה לוודא שאנו מגיעים לנקודה הכי קדמית, היא לעמוד על הסאפ (אפילו מחוץ לחוף על משטח רך) ולנסות להגיע קדימה עם המשוט ככל הניתן בצורה נוחה וללא מאמץ גדול. בנקודה שבה המשוט משיק לסאפ, אנו נסמן את המקום על גבי הסאפ עם סרט דביק, ובכך בכל פעם שנחתור במים, תהיה לנו נקודת סימון לאן בדיוק אנו אמורים להגיע בחתירה. אם נשים לב שאנו לא מצליחים להגיע לאותה נקודה בקביעות, נתאמן ספציפית על שכלול ושדרוג החלק הזה של החתירה מה שיוביל לבסוף לשיפור תהליך החתירה כולו.
4. “שתילת” (נעיצה והכנסת המשוט למים) המשוט במים לפני התחלת החתירה
בגדול, על מנת שהחתירה שלנו תהיה יעילה ככל הניתן. עלינו להכניס או “לשתול” את המשוט במים לפני שאנחנו מתחילים לחתור ולהזיז את עצמנו לכיוון המשוט על מנת לייצר כוח ולהתקדם קדימה.
מה זאת אומרת?
שלא מתחילים חתירה במים לפני ש”שתלנו” את כל הכף של המשוט בתוך המים. רוב החותרים מכניסים את המשוט למים בתנועה אחת מתמשכת, תוך כדי שהם מייצרים כבר תנועת חתירה עוד לפני שכל הכף של המשוט נמצאת במים. תנועה כזאת היא הרבה פחות יעילה וגורמת להתנגדות רבה יותר של המים אל מול המשוט.
על מנת לבצע את החתירה ביעילות רבה יותר, נחלק את שלב הכנסת הכף למים לשני שלבים נוספים. ראשית, נכניס את כל הכף לתוך המים בתנועה חלקה ורק לאחר מכן נתחיל את החתירה עצמה (בניגוד למה שתואר למעלה, שכל התהליך מתבצע בו זמנית).
ההבדל בין שתי הדרכים הוא כמעט בלתי מורגש וצריך זמן וניסיון רב כדי לשים לב לדקויות הקטנות. יחד עם זאת, העיקרון הוא פשוט, קודם מכניסים את כל הכף לתוך המים ורק לאחר מכן מתחילים לייצר כוח על מנת להתקדם קדימה.
דרך טובה לוודא שאכן אנו מבצעים את החלק הזה בחתירה בצורה נכונה ויעילה, היא לוודא שיש כמה שפחות “שפריצים” של מים כאשר אנחנו מכניסים את הכף לתוך המים ושהתנועה שקטה ככל הניתן ולא עושה הרבה רעש. אם יש הרבה מים שעפים והרבה רעש בתהליך החתירה, זה אומר שאנו לא יעילים ומייצרים הרבה התנגדות של המים אל מול המשוט.
טיפ שיכול לעזור לכם להתאמן על התנועה הזאת הוא לספור שנייה אחת בין הרגע שהכנסתם את כל הכף למים, לבין התחלת החתירה ויצירת כוח כנגד המים.
מוצרים מבוקשים בקטגוריית משוטים וציוד לסאפ:
5. יצירת כוח במים בשביל להתקדם קדימה
מהי הדרך הנכונה שבה נחתור במים על מנת לייצר כוח ולהתקדם קדימה עם הסאפ ביעילות ובמהירות?
אחד הדברים הכי חשובים שצריך לזכור בשלב זה הוא שלמרות שאנחנו רוצים לייצר כוח ומהירות בזמן החתירה, אנחנו חייבים כל הזמן לשמור על יעילות. יעילות היא קריטית על מנת שנוכל להמשיך לחתור בקצב לאורך כל החתירה ולשמור אנרגיה לאורך זמן. לשם כך, נתמקד בשלב יצירת הכוח בכמה אלמנטים.
ראשית, אחיזה ”רכה” ועדינה של הידיים במשוט. אחיזות אגרסיביות ומלאות כוח במשוט מייצרות המון מתח על הגוף, מעייפות את השרירים, ומאלצות את החותר להשתמש בשרירים קטנים יותר כגון יד אחורית וכתפיים.
התבססות על שרירים אלו אינה יעילה, גורמת לעייפות מוקדמת בשלב החתירה ואינה מאפשרת יצירת כוח ומהירות רבה בזמן החתירה. לעומת זאת, אחיזות רכות מאלצות את הגוף להשתמש בקבוצות שרירים גדולות יותר כגון הגב, הבטן ושרירי הליבה.
כאשר אנו משתמשים בקבוצות השרירים הגדולות של הגב והבטן, אנו מאפשרים העברת כוח רבה יותר למים בזמן החתירה עם פחות מאמץ ועייפות. וגם מסתכנים פחות בפציעות של שרירים, גידים ורצועות עדינות שנמצאות ברקמות החיבור של השרירים הקטנים. בזמן החתירה, נרצה להרגיש שרוב הלחץ המופעל על השרירים נמצא באזור הגב על השריר הרחב גבי (כנפיים), בטן צדית ואפילו אגן ועכוז. לחץ כזה יאותת לנו שאנו משתמשים בשרירים הגדולים ומנצלים את מירב הכוח שניתן בזמן החתירה. לחלופין, אם מירב הלחץ מורגש על הכתפיים והידיים, אתם עושים משהו לא נכון.
אלמנט חשוב נוסף הוא שימוש ברגליים ובאגן בזמן החתירה. חותרים רבים נוטים לחשוב שאין שימוש ברגליים בזמן החתירה ושכל העבודה נעשית בעזרת פלג גוף עליון, אך לא כך הדבר. בנוסף לעובדה שהרגליים משמשות לעמידה ויציבות על הסאפ (מדריך לשיפור יציבות עמידה על הסאפ). הן יכולות לעזור לנו המון ביצירת כוח בזמן החתירה. לשם כך, בזמן שאנו שותלים את המשוט במים, בדיוק ברגע שאנו מתחילים לחתור, נעשה תנועת דחיפה עם האגן והרגליים קדימה, כאילו אנחנו רוצים להתקדם קדימה שאנו נוסעים על “רולרבליידס”. תנועה כזאת תייצר עוד ”בוסט” של כוח לחתירה, ותשלים את השימוש שלנו בקבוצות שרירים גדולות.
חותר שמצליח ליישם ביעילות את הטכניקה הזאת, מגלה שיצירת מהירות ושמירה עליה עם סאפ היא בהחלט משימה אפשרית., ושניתן להמשיך ולחתור לאורך זמן ממושך אם רק עושים את זה נכון.
6. הוצאת המשוט מהמים
כמו בשלבי החתירה האחרים, תמיד נשאף ליעילות של החתירה ולשמירה על קצב. שלב הוצאת המשוט מן המים יכול להיראות כשלב שאינו חשוב לתהליך החתירה, אך לא אלו פני הדברים. למעשה אם אנחנו מזניחים אותו וסתם מוציאים את המשוט מהמים בלי מחשבה, יש מצב גדול שאנחנו משתמשים סתם בהמון כוח, מייצרים המון התנגדות למים וגורמים לחתירה להיות פחות יעילה. מה שבסופו של דבר יגרום לנו להתעייף מהר יותר ולהתקשות בשמירה על קצב חתירה לאורך זמן.
ראשית, חשוב לשים לב שלא מוציאים את המשוט אחורה מידי לכיוון הזנב של הסאפ. חתירה ארוכה מידי היא אינה יעילה, גורמת לסאפ לאבד את השמירה על הכיוון שלו ועלולה אפילו להאט את הקצב לאורך זמן. הוצאת המשוט מתבצעת טיפה אחרי הרגליים, כאשר נזהה שהמרפק של היד התחתונה שאוחזת במשוט מגיעה לקו האגן שלנו.
לאחר שזיהינו את המקום הנכון שבו אנו צריכים להוציא את המשוט מהמים, נדאג שהמשוט יוצא בתנועת חצי סיבוב מהצד לכיוון ימינה או שמאלה תלוי בצד החתירה, ולא אחורה ולמעלה מאחורי הגוף של החותר.
כאשר מוציאים את המשוט לכיוון אחורה (לכיוון הזנב של הסאפ) ולמעלה, מייצרים המון התנגדות של המשוט למים, מאיטים את החתירה ומעייפים את הגוף. המשוט צריך לצאת מהמים בתנועה חלקה ואלגנטית. אינדיקציה טובה לכך היא שהוצאת המשוט נעשית בשקט יחסי ובלי הרבה השפרצה ורעש של מים מכיוון ירכתי הגלשן.
7. “התאוששות”, שלב הוצאת המשוט מהמים
דבר ראשון, חשוב להבהיר שלמרות שבזמן ההתאוששות אנו לא מבצעים בפועל חתירה. זהו שלב חשוב מאוד שכל מי שרוצה לשדרג את טכניקת החתירה שלו ולעלות אותה לרמה הבאה צריך לשים לב אליו.
לאחר שביצענו את כל תהליך החתירה והוצאנו את המשוט מהמים. יש לנו בעצם סוג של “הפסקה” עד בין הוצאת המשוט לבין שתילה נוספת שלו במים וחזרה על תהליך החתירה. הפסקה זו היא חשובה מאוד. למרות שהיא אורכת רק כמה שניות בודדות, לאורך חתירה ארוכה ההפסקה הזאת יכולה להסתכם בכמה דקות טובות.
לכן, דבר ראשון שנרצה לעשות זה באמת לקחת הפסקה (גם אם זה לשבריר שניה), להרפות את הגוף ואת השרירים ולהוריד לרגע את הזרועות למטה לפני שנושיט אותם קדימה שוב על מנת לשתול את המשוט במים. הרבה חותרים מדלגים על השלב הזה ומבצעים תנועת חתירה מעגלית ללא התאוששות בכלל. טכניקה לקויה זאת גורמת להתעייפות מהירה מאוד של החותר ולאורך זמן עלולה להביא לפציעות מיותרות שניתן למנוע.
שנית, בזמן ההתאוששות זה הזמן שלנו לוודא שאנחנו נושמים כמו שצריך. כניסה רציפה של אוויר לאורך כל החתירה בקצב קבוע משפרת את הביצועים בכך שהיא מאפשרת חמצן זמין לכל שרירי הגוף ללא הפסקה. כאשר מדלגים על השלב הזה ומבצעים חתירה ללא התאוששות, קצב הנשימה עולה ולא מתאפשרת כניסה מספקת של חמצן לריאות ולאחר מכן לשרירים.
כמו כן, הנשימה בזמן ההתאוששות מאפשרת לנו לייצר קצב חתירה. אם אנחנו מודעים לנשימה אנחנו יכולים לסנכרן אותה עם קצב החתירה שלנו ובכך לוודא שאנו שומרים על קצב חתירה קבוע לאורך זמן.
לבסוף, חשוב לוודא שהתאוששות מתחברת בצורה אלגנטית וזורמת לתהליך החתירה המחודש כדי ליצור קצב ויעילות של החתירה.
אז מה נרצה לקחת מהשורות האחרונות?
שיפור טכניקת החתירה שלכם בסאפ דורש אימון ושעות ים רבות. ההמלצה שלנו, היא לעבוד בכל פעם על מרכיב אחד או שניים ספציפיים מתוך מכלול הטכניקה השלם. בסופו של דבר, החתירה שלכם תהפוך ליעילה ומהנה הרבה יותר, ותאפשר לכם לחתור למשך זמן רב יותר ולמרחקים ארוכים יותר כאשר אתם משתמשים בפחות אנרגיה.
פריגל – הבית שלך ללימודי סאפ וציוד גלישה מקצועי
אנחנו מלווים ומדריכים חותרי סאפ מתחילים ומתקדמים באופן מעשי ומקצועי לאורך שנים. אם אתם רוצים להתחיל לחתור בסאפ, או להתייעץ איתנו באופן פרטי לגבי לימודי גלישת סאפ, שדרוג טכניקת החתירה שלכם או לקבל ייעוץ על התאמה ורכישה של גלשני סאפ וציוד סאפ ממיטב היצרנים בעולם, צרו איתנו קשר עוד היום ונשמח לעזור!
